1. Композиция масел Мама Миа!
2. Композиция масел Купание среди лесов
Дневник биохакера: эксперимент Станислава Скакуна над собой
До 30 таблеток в день и постоянные замеры. Издание Reminder узнало, как биохакер выстраивает свой день.
Биохакинг — это не здоровый образ жизни, это постоянный эксперимент над собой. Эту фразу любит повторять Станислав Скакун, создатель сервиса Biodata для хранения и анализа медицинских данных и один из самых «оцифрованных» российских биохакеров.
Любые эксперименты над своим здоровьем стоит начинать с консультации врача.
Пять лет назад я начал масштабный эксперимент над самим собой: стал измерять массу показателей своего организма, надеясь прокачать продуктивность и улучшить качество жизни.
В процессе этого ушел с офисной работы, стал выступать с лекциями по биохакингу и, наконец, основал Biodata, чтобы собранная мной информация могла помочь и другим людям жить лучше.
Тесты и замеры
Основные данные, на базе которых строится мой биохакинг, — это генетика, инструментальные исследования и биохимия.
Генетический тест я сдавал три раза в трех разных лабораториях. Хотя данные тестов частично и пересекаются, но все-таки разные лаборатории включают различные полиморфизмы (снипы, SNP) в отчет. Так мне удалось собрать максимальное количество данных. Я узнал об особенностях своего организма и смог настроить свой образ жизни. Генетика — отправная точка биохакинга.
В конце каждого месяца я сдаю анализ крови на биохимию, чтобы понять, как режим дня и принимаемые добавки влияют на мои биомаркеры.
Я делю год на триместры. Каждый месяц триместра я уделяю особое внимание какому-то направлению: один месяц посвящен здоровью ЖКТ, второй — сердцу, третий — мозгу, четвертый — иммунитету и борьбе с инсулинорезистентностью.
В зависимости от того, какой сейчас месяц, я принимаю определенные добавки. В итоге выходит от 22 до 30 добавок. Конечно, выпить столько за раз нереально, поэтому я разбиваю их на три-четыре приема в течение дня.
Я не буду рассказывать, какие именно добавки я использую: это бессмысленно, потому что я подбирал их индивидуально по результатам своих анализов. И у каждого набор будет свой.
Наконец, периодически прохожу инструментальные исследования: УЗИ, гастроскопию и так далее. Я делаю каждый из таких тестов раз в один-два года. В основном ориентируюсь на международные протоколы по диагностическим обследованиям, но некоторые тесты я делаю чаще, чем надо: хочу накопить как можно больше данных о себе в рамках эксперимента.
Сейчас по большинству методик расчета биологического возраста я где-то на шесть-семь лет моложе своего возраста по паспорту. Конечно, нельзя достоверно сказать, что это благодаря эксперименту, ведь у нас нет другого Стаса, чтобы узнать, каким бы я был в других условиях.
Но я предполагаю, что благодаря вмешательствам в свой организм я увеличиваю свою выносливость и продолжительность качественной жизни, иначе я бы бросил эксперимент.
Тем не менее радикальное продление жизни (на 20–30 и более лет) с помощью ЗОЖ и биодобавок невозможно, для этого надо ждать доступных инновационных технологий вроде генного редактирования, которые сделают возможным вмешательство в биологию старения и смогут увеличить продолжительность жизни.
Распорядок дня и диета
Я, в отличие от многих других биохакеров, не ранняя пташка, встаю утром часов в 9–10. Ложусь, соответственно, тоже не очень рано, пытаюсь делать это хотя бы до часу ночи. Сон для меня очень важен: стараюсь провести в постели как минимум 7–8 часов, поэтому, если ночью все-таки засижусь, потом могу встать попозже.
С утра я не назначаю никаких встреч (минимум до 11 часов) и не занимаюсь тренировками.
Завтракаю я полноценно, употребляю довольно много углеводов: обычно это каша на воде и какие-нибудь фрукты. Могу с утра съесть и что-то сладкое, например кусок шоколадки.
После этого я работаю, выбираюсь на встречи по своему проекту. Но два дня в неделю у меня обязательно «спокойные»: это размеренная работа с бумагами, чтение научных статей и никаких деловых встреч и звонков.
До 15:00 я стараюсь пообедать, до 22:00 — легко поужинать. Нужная мне калорийность рациона — 2000 ккал в день. Я соблюдаю её «на глаз», поэтому, думаю, в 80% случаев у меня получается, в 20% случаев я могу переедать. Но этого достаточно, чтобы не набирать вес и поддерживать нужную мне форму.
Я вообще ем практически всё, кроме фастфуда и тех продуктов, к которым мой организм развивает реакцию пищевой непереносимости.
Список таких продуктов я выяснил с помощью анализа на иммуноглобулины (IgG). Он, в отличие от стандартного анализа на пищевую аллергию, может выявлять скрытую непереносимость продуктов. Так я исключил из рациона молочные продукты и яйца, морскую рыбу и морепродукты, экзотические фрукты, многие орехи.
Этот тест спорный. Но биохакинг тем и отличается от доказательной медицины, что это эксперимент над собой. Если мы посчитаем, что методика помогает улучшать состояние здоровья и показатели, мы будем это использовать
После изменений в диете я стал лучше себя чувствовать: сбросил 7 килограммов и избавился от хронического ринита (респираторные симптомы традиционно считаются сторонниками теста связанными с пищевой непереносимостью).
Более того, мои показатели иммуноглобулинов IgE и IgG (маркеры воспаления) снизились и, наоборот, повышаются, если я нарушаю свою диету. Эти эффекты я отслеживаю в своем эксперименте уже три года, и они стабильно воспроизводятся.
Авторитетные медицинские ассоциации считают тест на IgG непоказательным и указывают, что под ним нет доказательной базы. Наличие иммуноглобулинов в крови — нормальная реакция иммунной системы на пищу, а высокие показатели могут наоборот свидетельствовать о толерантности к продукту.
Reminder
Спорт
Сейчас я занимаюсь йогой и скалолазанием. Они решают все мои главные задачи: развития разных групп мышц, подвижности суставов, гибкости, а также борьбы с инсулинорезистентностью.
Если я не занимаюсь спортом, инсулин у меня быстро растет: такова моя наследственность. Поэтому есть мотивация для регулярной физической активности. Тренировкам получается уделять от двух до четырех вечеров в неделю.
Еще у меня дома есть турник, в течение дня делаю небольшие перерывы, чтобы позаниматься на нем. Это помогает мне наращивать мышечную силу, что важно для тренировок по скалолазанию.
За пройденными в день шагами я особо не гонюсь. В среднем у меня в день получается пройти не больше 5000 шагов. И я точно не пойду в ночи нарезать круги вокруг дома, если увижу в приложении, что мне не хватает шагов до «нормы» в 10 тысяч.
Раньше я бегал, но сейчас из-за обострения старой травмы перестал. Когда я занимался бегом, это были не слишком интенсивные интервальные тренировки: несколько минут в спокойном темпе с пульсом около 110, потом ускорение — до тех пор, пока пульс не начнет превышать 160 ударов в минуту.
Никогда не бегал на скорость, следил именно за тем, чтобы придерживаться нужных пульсовых диапазонов и удерживаться в них как можно дольше. Поэтому 5 километров я мог бежать и 40 минут. Это, по меркам бегунов, очень медленно.
Возможно, я в будущем снова займусь аэробными нагрузками. Но сейчас у меня нет мотивации.
Биохакинг — это не то же самое, что здоровый образ жизни. И я не буду бегать просто потому, что кто-то сказал, что бегать полезно. Мне нужен измеримый результат, который будет отражаться на моих биомаркерах.
В случае с аэробной нагрузкой это пульс в покое и жесткость артериальной стенки. У меня сейчас эти показатели в порядке — тогда зачем мне добавлять в мою рутину кардио?
Три важных исследования
Наиболее полезны, на мой взгляд, исследования, которые подтверждают или опровергают догмы ЗОЖ. Вот три примера таких исследований.
- Исследование про употребление белого мяса. Недавно красное мясо назвали канцерогеном, и в качестве альтернативы многие начали рассматривать белое. Но в этом исследовании показана связь употребления белого мяса с риском рака предстательной железы и лимфомы. Конечно, это еще требует дальнейших подтверждений, поэтому не спешите отказываться от мяса совсем.
- Про «безопасную» дозу алкоголя. Я стараюсь не пить или употреблять алкоголь минимально, только в социальных ситуациях, когда без этого сложно обойтись. Специально добавлять рекомендуемый многими диетологами условный «бокал вина» в свою диету, похоже, нецелесообразно.
- Про сон на выходных. Мы привыкли считать, что «отсыпаться на выходных» за рабочую неделю — вредно для здоровья. Но исследование на 44 тысячах людях в Швеции пришло к обратным выводам.
Три совета
- Не доходите до крайностей. Нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг — это пожизненный проект, это больше марафон, чем спринт. Не столь важно, насколько хорошо все получается в моменте, главное — стараться избегать ошибок в долгосрочной перспективе.
- Исключите вещи, которые вам однозначно вредят: недосып, фастфуд, малоподвижный образ жизни, алкоголь и сигареты.
- Следите за тем, какая еда идет на пользу вашему организму, а от какой вам становится плохо. Старайтесь не есть продукты, которые вызывают негативную реакцию: вздутие, тяжесть в животе, обострение аллергии.
